Esercizi di tonificazione glutei – in forma per l’estate

Obiettivo alle soglie dell’estate: tonificazione dei glutei! Scoprite tanti esercizi di tonificazione efficaci e i trucchi per arrivare al meglio alla prova costume. Non potete però pensare che delle singole attività possano risolvere i vostri problemi, serve l’azione combinati di diversi elementi per ottenere una buona tonificazione dei glutei.

Innanzitutto serve una dieta bilanciata e, nel caso siate un po’ in sovrappeso, ipocalorica, per ritornare al vostro pesa forma. Vietate le diete drastiche! Con la bella stagione mangiate frutta e verdura almeno tre volte al giorni, e combinate carboidrati e proteine. Evitate gli alimenti con troppi zuccheri aggiunti (più di 10 grammi) e anche i cibi grassi, come formaggi stagionati, fritti e insaccati.
Inoltre agli esercizi di tonificazione mirati alla zona dei glutei dovete combinare anche l’attività aerobica. Potete decidere voi tra corsa, camminata veloce e cyclette (o bicicletta). Svolgete attività cardio almeno tre volte a settimana.

A queste attività poi ovviamente dovete aggiungere gli esercizi per rassodare.
Eccone alcuni semplici e divertenti, da eseguire in palestra o a casa.

Slanci: una serie di esercizi da effettuare in quadrupedia.
1. Sollevare una gamba, dalla posizione a quattro zampe, stesa ed eseguire ripetizioni di 10 sollevamenti per 3 volte; dopodichè fare la stessa cosa con l’altra gamba.
2. Il secondo tipo di slancio prevede che la gamba alzata sia piegata e formi un angolo di 90 gradi tra coscia e polpaccio; con la gamba in questa posizione e il piede a martello, spingere la gamba in alto ed effettuare le solite 10 ripetizioni per 3 volte.
3. Sempre per tonificare i glutei, nella posizione a 4 zampe, portare una gamba piegata di 90 gradi all’esterno e sollevarla eseguendo sempre lo stesso numero di ripetizioni, prima con una gamba poi con l’altra.

Gli altri due tipi di esercizi, conosciutissimi, e utili per rassodare i glutei e ingenrale tutta la parte inferiore del corpo sono: lo squat e gli affondi.

Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia. Per quanto pesante esso sia ( si può eseguire anche sorreggendo un bilancere sulle spalle), non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. Al contrario gli effetti positivi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie)

Affondi: impugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza non il contrario. Ora ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore, cioè il destro. Ripeti l’esercizio più volte (6-15).
Per coivolgere maggiormente i glutei concentra la spinta sul tallone del piede anteriore e tieni il busto leggermente inclinato all’indietro. E’ molto importante che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore nun superi l’alluce.

A cura di Valeria Forghieri Shoppingdonna