Questo post è molto importante perchè oltre a spiegarti come calcolare la frequenza cardiaca massima capirai il perchè è importante calcolarla e perchè è fondamentale per la buona riuscita di un allenamento.
In particolare la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca allenante sono indispensabili in base al tipo di allenamento che si sta facendo. Immaginiamo ti vuoi allenare mediante la corsa per dimagrire. Quanto deve essere la tua frequenza cardiaca per fare in modo che ciò accada? Questo imparerai attraverso questo post: ad ottimizzare la tua attività fisica.
Ma vediamo ora le 2 formule che di solito io uso nella programmazione di un allenamento:
- formula di cooper
- formula tanaka
la prima formula è la più famosa di tutte ed anche la più semplice da ricordare:
FCmax = 220 – età
quindi è da subito evidente che più si invecchia più la frequenza cardiaca cala.
La seconda formula è la seguente:
FCmax = 208 – ( 0,7 X età )
Facciamo un esempio pratico utilizzando le due formule. Io che ho 25 anni avrò una frequenza cardiaca massima di:
FCmax = 220 – 25 = 195
FCmax = 208 – 17,5 = 190,5
Noterai che i numeri non sono uguali ma sono comunque molto vicini. Questo perchè non è un calcolo preciso ma teorico, infatti per sapere il valore perfetto bisogna fare test pratici e medici. Sono comunque calcoli molto attendibili.
Per scoprire ora in che modo ed in che frequenza cardiaca lavorare puoi fare riferimento alla seguente tabella:
| ZONA | ESERCIZIO-intensità- | OBIETTIVO | INTENSITÀ (% FCmax) |
| 1 | molto leggero | mantenersi in forma, | 50%-60% |
| 2 | leggero | perdere peso-bruciare grassi | 60-70% |
| 3 | moderato | incrementare la resistenza | 70-80% |
| 4 | elevato | prepararsi ad una gara | 80-90% |
| 5 | massimale | migliorare la prestazione anaerobica | 90-100% |
Leggiamo insieme la tabella se vogliamo correre per perdere peso devo correre tra il 60% ed il 70% della FCmax. Quindi io che ho 25 anni con frequenza cardiaca massima 195 quando corro la mia frequenza cardiaca allenante deve essere tra:
195 X 60% = 117 e 195 X 70% = 136
117 e 136
Per sentire la frequenza cardiaca puoi mettere le dita o sulla carotide ( a destra del collo ) oppure al polso.
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